สูตรข้าวผัดปลาทูแบบเฮลท์ตี้ พร้อมน้ำพริกแบบเบาๆ
การทำ ข้าวผัดน้ำพริกปลาทู ให้อร่อยและเฮลท์ตี้ไม่ยากอย่างที่คิด เพราะคุณสามารถปรับวัตถุดิบบางอย่างให้ดีต่อสุขภาพมากขึ้นได้ โดยยังคงความอร่อยกลมกล่อมในแบบต้นตำรับไว้ได้ครบถ้วน
วัตถุดิบ (สำหรับ 2 ที่)
- ข้าวกล้องหุงสุก 2 ถ้วย
- ปลาทูย่างแกะเนื้อ 2 ตัว
- พริกขี้หนูสวน 10 เม็ด
- กระเทียม 5 กลีบ
- หอมแดง 2 หัว
- น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำปลาแบบโซเดียมต่ำ 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลมะพร้าว ½ ช้อนชา (ตัดรส)
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
- ผักสด เช่น แตงกวา ถั่วฝักยาว มะเขือเทศราชินี สำหรับเคียง
ขั้นตอนการทำ
- โขลกพริก กระเทียม หอมแดงให้พอแหลก
- ใส่ปลาทูย่างลงโขลกให้เข้ากัน
- ปรุงรสด้วยน้ำปลา น้ำมะนาว น้ำตาลมะพร้าว คนให้เข้ากัน
- ตั้งกระทะ ใส่น้ำมันมะกอกลงไป
- ผัดน้ำพริกปลาทูให้หอม แล้วใส่ข้าวกล้องลงผัดให้เข้ากัน
- ปิดไฟ ตักใส่จาน เสิร์ฟพร้อมผักสด
เคล็ดลับ: หากไม่อยากใช้น้ำมันเลย สามารถผัดแบบ “Dry Stir” โดยใช้กระทะเทฟลอนได้ รสชาติยังคงจัดจ้านเช่นเดิม
ข้าวผัดน้ำพริกปลาทู อาหารไทยพื้นบ้านที่แปลงโฉมได้ไม่จำเจ
ข้าวผัดน้ำพริกปลาทู เป็นหนึ่งในเมนูที่ได้รับความนิยมทั้งในครัวเรือนและร้านอาหาร ด้วยการผสมผสานระหว่างข้าวสวยและน้ำพริกปลาทูที่ให้รสจัดจ้าน หอมกลิ่นสมุนไพร และได้โปรตีนจากปลาทูที่ดีต่อสุขภาพ
ในแบบดั้งเดิม ข้าวผัดชนิดนี้มักใช้น้ำมันค่อนข้างมากและข้าวขาวธรรมดา แต่ด้วยกระแสรักสุขภาพในปัจจุบัน เมนูนี้สามารถปรับให้กลายเป็น ข้าวผัดเฮลท์ตี้ ได้ง่ายๆ เช่น ใช้ข้าวกล้องแทนข้าวขาว ใช้น้ำมันมะกอกแทนน้ำมันพืช และลดโซเดียมลง
ทำไมเมนูนี้ถึงเหมาะกับสายสุขภาพ?
- ปลาทูมีโอเมก้า-3 ช่วยลดไขมันในเลือด
- น้ำพริกมีสมุนไพร เช่น กระเทียม พริก หอมแดง ดีต่อระบบย่อยอาหาร
- ข้าวกล้องมีไฟเบอร์สูง ช่วยให้อิ่มนาน
- ใช้วัตถุดิบท้องถิ่น ลดคาร์บอนฟุตพริ้นท์
- เป็น อาหารสุขภาพไทย ที่ยังคงรสชาติไทยแท้ ไม่จืดชืด
เมนูนี้เหมาะกับทุกวัย ไม่ว่าจะเป็นเด็กที่กำลังเจริญเติบโต หรือผู้สูงอายุที่ต้องการอาหารย่อยง่ายและมีประโยชน์ต่อหัวใจ
ข้าวผัดเฮลท์ตี้ ดีต่อร่างกาย ไม่จืด
เมื่อพูดถึงอาหารสุขภาพ หลายคนมักนึกถึงอาหารจืดๆ ที่กินแล้วไม่รู้สึกอิ่มใจ แต่ ข้าวผัดเฮลท์ตี้ เมนูนี้จะเปลี่ยนความคิดนั้นให้หมดไป เพราะมันคืออาหารที่ “อร่อยด้วย ดีด้วย” อย่างแท้จริง
ข้อดีของข้าวผัดน้ำพริกปลาทูเวอร์ชันเฮลท์ตี้
- ไขมันต่ำ: ใช้น้ำมันน้อยกว่าปกติ หรือไม่ใช้น้ำมันเลย
- น้ำตาลต่ำ: ใช้น้ำตาลธรรมชาติจากมะพร้าว หรือตัดออกได้หากไม่ชอบหวาน
- โซเดียมต่ำ: ใช้น้ำปลาโซเดียมต่ำ หรือซีอิ๊วขาวสูตรลดเกลือ
- โปรตีนสูง: ปลาทูให้โปรตีนคุณภาพดี และมี DHA บำรุงสมอง
- ไฟเบอร์สูง: ข้าวกล้องและผักสดช่วยระบบขับถ่ายดีขึ้น
นอกจากนี้ยังสามารถเสริมโปรตีนเพิ่ม เช่น ไข่ต้ม ไข่ลวก หรือเต้าหู้ย่าง เพื่อให้กลายเป็นมื้ออาหารที่ครบหมู่และให้พลังงานที่เหมาะสม
อาหารสุขภาพไทย ทำไมถึงควรกลับมาอยู่ในชีวิตประจำวัน
อาหารสุขภาพไทย ไม่ได้จำกัดอยู่แค่สลัดหรือเมนูตะวันตกอีกต่อไป เพราะเราสามารถนำเมนูดั้งเดิมมาปรับให้ดีต่อร่างกายได้อย่างง่ายดาย ด้วยวัตถุดิบพื้นบ้านที่หาง่าย ราคาไม่แพง และยังเต็มไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ
เหตุผลที่ควรกินอาหารสุขภาพไทย
- ใช้สมุนไพรพื้นบ้าน: อย่างพริก กระเทียม หอมแดง ช่วยต้านอนุมูลอิสระ
- ลดการพึ่งอาหารแปรรูป: ลดโซเดียม สารกันบูด และไขมันทรานส์
- สร้างความยั่งยืนทางอาหาร: วัตถุดิบปลูกเองได้ ใช้ของในท้องถิ่น
- สนับสนุนเกษตรกรไทย: เมื่อเราเลือกใช้ผักและปลาจากท้องถิ่น
- ทำง่าย ปรับได้ตามสไตล์: สามารถเพิ่มหรือลดเครื่องปรุงได้ตามรสนิยม
เมนูอย่าง ข้าวผัดน้ำพริกปลาทู เป็นตัวอย่างที่ดีของอาหารไทยที่ไม่ต้องจืด แต่ยังคงความอร่อยแบบต้นตำรับได้เต็มที่
ข้าวผัดน้ำพริกปลาทูแบบเฮลท์ตี้ อาหารเพื่อสุขภาพที่อร่อยและทำง่าย
ข้าวผัดน้ำพริกปลาทูแบบเฮลท์ตี้ คือเมนูที่ผสมผสานระหว่างความอร่อยและประโยชน์ต่อสุขภาพไว้อย่างลงตัว ไม่ว่าจะคุณจะอยู่สายคลีน สายคีโต หรือแค่ต้องการควบคุมโภชนาการ เมนูนี้ก็สามารถตอบโจทย์ได้ครบ
โดยเฉพาะเมื่อคุณมี สูตรข้าวผัดปลาทู แบบที่ไม่ต้องใช้น้ำมันเยอะ ใช้ข้าวกล้อง ผักสด และปรุงรสแบบเบาๆ ก็สามารถทำเมนูนี้ให้เป็นหนึ่งในเมนูประจำบ้านของคนรักสุขภาพได้เลย
และที่สำคัญ คุณยังสามารถต่อยอดเมนูนี้ทำขายในรูปแบบ Meal Prep หรือข้าวกล่องสุขภาพได้อีกด้วย เป็นเมนูที่ทั้งกินเองก็อร่อย ขายก็สร้างรายได้
